Наближаються свята, а разом з ними і можливості побалувати себе святковими частуваннями. Прислів’я “спочатку їдять очима” здається особливо актуальним у цю пору року. Однак наука про харчову поведінку показує, що процес прийняття рішення про те, що, коли і скільки з’їсти, набагато складніший, ніж просто споживання калорій, коли організм потребує палива. Сигнали голоду – це лише частина того, чому люди вирішують їсти.
Візуальні сигнали
Візуальні сигнали, пов’язані з їжею, можуть формувати харчову поведінку як у людей, так і у тварин. Наприклад, загортання їжі в упаковку McDonald’s є достатнім для того, щоб посилити смакові вподобання у маленьких дітей щодо цілого ряду продуктів – від курячих нагетсів до моркви. Візуальні сигнали, пов’язані з їжею, такі як ввімкнення світла, коли приносять їжу, також можуть сприяти переїданню у тварин, оскільки переважають над енергетичними потребами.
Насправді, ціла низка сенсорних стимулів – звуки, запахи та текстури – можуть асоціюватися з приємними наслідками прийому їжі та впливати на рішення, пов’язані з їжею. Саме тому, коли ми чуємро привабливу рекламу харчового бренду по радіо, бачимо телевізійну рекламу ресторану або проходимо повз улюблену забігайлівку, це може вплинути на наше рішення поїсти, а іноді й спричинити зловживання їжею.
Внутрішні сигнали
Однак ваша здатність дізнаватися про сигнали, пов’язані з їжею, виходить за рамки лише стимулів із зовнішнього світу і включає в себе внутрішнє середовище вашого тіла. Іншими словами, ви також схильні їсти, думаючи про свій шлунок, і робите це за допомогою тих самих механізмів навчання та мозку, які беруть участь в обробці пов’язаних з їжею стимулів із зовнішнього світу.
Ці внутрішні сигнали, які також називають інтероцептивними сигналами, включають відчуття голоду та ситості, що надходять з вашого шлунково- кишкового тракту.
Почуття голоду та ситості
Почуття голоду чи ситості є важливими інтероцептивними сигналами, які впливають на прийняття рішень щодо їжі. Щоб дослідити, як інтероцептивні стани формують харчову поведінку, дослідники навчили лабораторних щурів пов’язувати відчуття голоду чи ситості з тим, отримують вони їжу чи ні.
Вони робили це, даючи щурам їжу тільки тоді, коли вони були голодні або ситі, таким чином, щури були змушені розпізнавати ці внутрішні сигнали, щоб обчислити, чи буде їжа доступна чи ні. Якщо щура навчити очікувати на їжу тільки тоді, коли він голодний, він, як правило, уникатиме місця, де є їжа, коли відчуває, що ситий, бо не очікує, що його нагодують.
Однак, коли щурам вводили гормон, який викликає відчуття голоду, грелін, вони частіше підходили до місця доставки їжі. Це свідчить про те, що щури використовували цей штучний стан голоду як інтероцептивний сигнал для прогнозування доставки їжі і згодом поводилися так, ніби очікували їжу.
Інтероцептивних станів достатньо для формування харчової поведінки навіть за відсутності зовнішніх сенсорних сигналів. Одним з найбільш яскравих прикладів є миші, які були генетично модифіковані таким чином, щоб не відчувати смак їжі, але тим не менш, надають перевагу певним продуктам харчування виключно за їх калорійністю.
Вісь “кишечник-мозок”
Вісь “кишечник-мозок”, або біохімічний зв’язок між кишечником і мозком, формує харчову поведінку багатьма способами. Один з них – блукаючий нерв, черепно-мозковий нерв, який, серед іншого, допомагає контролювати травний тракт. Блукаючий нерв швидко передає інформацію про поживні речовини до мозку.
Активація блукаючого нерва може викликати приємний стан, так що миші будуть добровільно виконувати поведінку, наприклад, тикати носом у відкритий порт, щоб стимулювати свій блукаючий нерв. Важливо, що миші також вчаться надавати перевагу їжі та місцям, де відбувалася стимуляція блукаючого нерва.
Блукаючий нерв відіграє важливу роль не лише у передачі сигналів травлення, але й у передачі інших інтероцептивних сигналів, які можуть впливати на ваше самопочуття та поведінку. У людей стимуляція блукаючого нерва може покращити навчання та пам’ять, а також може використовуватися для лікування великої депресії.
Здатність вашого тіла використовувати як зовнішні, так і внутрішні сигнали для регулювання того, як ви навчаєтесь і приймаєте рішення щодо їжі, підкреслює вражаючі процеси, пов’язані з тим, як ви регулюєте свої енергетичні потреби. Погана інтероцептивна обізнаність пов’язана з низкою дисфункціональних харчових поведінок, таких як розлади харчової поведінки.
Наприклад, анорексія може виникнути, коли інтероцептивні сигнали, такі як відчуття голоду, не можуть викликати мотивацію до прийому їжі. З іншого боку, нездатність використовувати відчуття ситості, щоб приглушити корисні та приємні наслідки вживання смачної їжі, може призвести до переїдання.
Ваші інтероцептивні сигнали відіграють важливу роль у регулюванні щоденних харчових патернів. Під час свят їжу оточує багато стресових факторів із зовнішнього світу, таких як переповнені соціальні календарі, тиск, що змушує відповідати вимогам, і почуття провини за надмірне споживання їжі. У цей час особливо важливо розвивати міцний зв’язок зі своїми інтероцептивними сигналами. Це може сприяти інтуїтивному харчуванню та більш цілісному підходу до своїх харчових звичок.
Замість того, щоб зациклюватися на зовнішніх факторах і ставити умови для своєї харчової поведінки, насолоджуйтеся моментом, свідомо смакуйте кожен шматочок і дайте час інтероцептивним сигналам функціонувати в тій ролі, яку вони покликані відігравати.
Поради для ефективного управління своїм голодом під час свят:
1. Зосередьтеся на своїх інтероцептивних сигналах. Чи відчуваєте ви голод чи ситість? Чи відчуваєте ви задоволення від їжі, яку ви їсте?
2. Не ігноруйте відчуття голоду. Коли ви голодні, ви швидше за все будете їсти більше, ніж потрібно.
3. Смакуйте свою їжу. Насолоджуйтесь кожним шматочком і дайте собі час відчути насичення.
4. Не забувайте про воду. Часто люди плутають відчуття спраги з відчуттям голоду.
5. Зробіть перерви між прийомами їжі. Не намагайтеся наїстися за один раз.
6. Вибирайте здорові продукти. Здорова їжа допоможе вам почуватися ситим довше.
Дотримуючись цих порад, ви зможете насолоджуватися святами без наслідків для вашої фігури та здоров’я.
